Інтервальне голодування: користь чи шкода



			Интервальное голодание: польза или вред 

Незважаючи на стрімке зростання популярності, інтервальне голодування — явище далеко не нове. Воно існує вже багато десятків (якщо не сотень) років, і весь цей час суперечки між його адептами і супротивниками не вщухають. Суть интермиттент-голодування проста — добу необхідно розділити на два тимчасових проміжки. Протягом одного з них потрібно їсти, протягом другого — голодувати.

У залежності від чергування двох часових фаз поділяють наступні схеми живлення (ми вибрали найбільш поширені):

16/8

Схема «16/8» найпопулярніша — вона передбачає щоденне голодування протягом 16 годин (на їжу залишається всього вісім годин). Наприклад, людина їсть в проміжку між 12 і 20 годинами, а все інше час голодує. Як правило, подібна схема не включає в себе сніданок і складається з 3-4 прийомів їжі.

14/10

Варіант «14/10» вважається самим простим і легким. 14 годин голоду чергуються з 10 годинами за принципом «можна все». Прихильники інтервального голодування рекомендують починати саме з цієї схеми і тільки після неї пробувати більш складні варіанти.

20/4

Схема «20/4» включає в себе чотиригодинне харчове вікно і двадцятигодинний голод. Наприклад, людина їсть між 14 і 18 годинами, а все інше час п’є воду (іноді допускаються послаблення у вигляді свіжих овочевих соків та горіхів). Як правило, в цьому випадку передбачається або один великий прийом їжі, або два невеликих.

24

Схема «24» — це голодування між прийомами їжі. Так, якщо сьогодні людина поснідав в 11 годин ранку, то наступного разу він повинен поїсти завтра вранці — в 11 годин. Так, людина їсть щодня, але тільки один раз. Подібне голодування не можна проводити частіше, ніж два-три рази в тиждень.

5/2

Схема «5/2» розроблена Майклом Мослі, автором книги The Fast Diet. Мослі рекомендує п’ять днів їсти все, що хочеться, а два дні сильно себе обмежувати — при цьому в «дні голоду», згідно з його методом, можна з’їдати до 500 калорій. Їх можна розтягнути на весь день, так і з’їсти у вигляді одного прийому їжі. Насправді новаторства в його теорії немає, вона заснована на принципі дефіциту калорій — ситуації, коли раціон складений таким чином, що людина витрачає більше калорій, ніж споживає.

Важливе уточнення: спори про інтервальному голодуванні спалахнули з новою сили після того, як в 2016 році японський вчений Есінорі Осумі (Yoshinori Ohsumi) отримав Нобелівську премію з медицини і фізіології за роботи з вивчення механізмів аутофагії (в перекладі з грецького означає «самопоїдання») — процесу, при якому клітина позбавляється від дефектних білків і органел. Проводячи експерименти над звичайними пекарськими дріжджами, учений з’ясував, що рівень аутофагії в клітці безпосередньо залежить від загального рівня енергії: під час голодування організм розщеплює старі або пошкоджені білки більш інтенсивно, перетворюючи їх в джерело енергії і зростання. Саме це відкриття привело до того, що багато людей стали навмисно вводити свій організм в стан голоду, щоб прискорити процес оновлення клітин.

Але наскільки такі заходи виправдані і, головне, безпечні, ми вирішили дізнатися у Олени Мотовой, лікаря-дієтолога клініки доказової медицини «Світанок», автора книги «Мій найкращий друг — шлунок. Їжа для розумних людей».

Олена Мотова — Аутофагия протікає в клітці постійно, однак вона різко посилюється при голодуванні, дії радіації і влученні в клітину токсичних речовин, з-за яких її структури пошкоджуються. В лабораторії Осумі були виділені гени, що відповідають за цей процес, потім механізми аутофагії вивчалися на мишах. Фундаментальне вивчення фізіологічних процесів (поки що на тварин) ніяк не стосується питань харчування людей. Зовсім не стосується. Можливо, з часом ці процеси допоможуть краще зрозуміти механізми старіння або будуть використані для боротьби з раковими клітинами, які, незважаючи на агресивні дії, безконтрольно розмножуються і втрачають здатність до загибелі. Загалом, необхідні подальші дослідження.

Вже багато десятків років відомо, що обмежене харчування у лабораторних тварин — щурів, мишей, хом’яків і навіть дріжджів — збільшує середню і максимальну тривалість їх життя. Але ці тварини живуть всього кілька років — так, отримати дані набагато простіше, однак абсолютно некоректно поширювати їх на людину. Немає досліджень, проведених на людях, які б показували, як голодування впливає на тривалість життя (а його віддалені наслідки залишаються невідомими). Крім того, подібний стиль харчування має ряд протипоказань, таких як діабет (та інші хвороби обміну речовин), жовчнокам’яна хвороба, порушення харчової поведінки. Не рекомендується голодувати дітям, вагітним і годуючим жінкам. Перш ніж пробувати на собі будь-яку екстремальну систему живлення, варто проконсультуватися з лікарем.

Існує лише одне більш або менш тривале дослідження голодування (в ньому взяли участь не так вже багато людей, але в інших схожих дослідженнях їх було ще менше). Його метою було порівняти голодування з звичайним обмеженням калорійності раціону. Сто добровольців, які страждають надмірною вагою і ожирінням, були розділені на три групи — дві дослідних і одну контрольну. За 12 місяців (стільки тривала спостереження) учасники обох худнуть груп знизили вагу приблизно однаково; між ними не було істотних розходжень у біохімічних маркерах. З групи голодування відсіялося 38% людей, з групи обмеження калорійності — 29%. На жаль, подальшого спостереження за учасниками не проводилося. Суть в тому, що схуднути можна на будь-якій дієті, однак найбільшою проблемою залишається збереження досягнутих результатів. Коли людина перестає слідувати принципам тієї або іншої дієти, він поступово повертає втрачену вагу. Так що перш ніж починати голодувати, запитайте себе, чи зможете ви дотримуватися такого стилю харчування все життя. Ігнорувати почуття голоду важко, крім того, це зовсім не гарантує стійкого зниження ваги. А саме по собі харчування разів в день і зовсім може не вплинути на вагу. — Слід пам’ятати, що всі учасники досліджень голодування перебували під постійним медичним наглядом і регулярно отримували консультації дієтологів. У звичайному житті люди самі собі призначають дієти, слабо уявляючи, як влаштовано травлення, гормональна регуляція апетиту і енергетичний обмін. У нашому організмі жирові тканини можуть розташовуватися під шкірою (підшкірний жир) і в черевній порожнині, оточуючи внутрішні органи (вісцеральний жир). Надлишкове відкладення внутрішнього жиру в області живота призводить до збільшення окружності талії і проявляється «яблучної» фігурою, що може зустрічатися як у чоловіків, причому в будь-якому віці, так і у жінок (в основному після менопаузи).

Якщо об’єм талії перевищує 80 сантиметрів для жінок і 94 сантиметрів для чоловіків, прийнято говорити про центральному (абдомінальний) ожирінні. Подібне ожиріння пов’язане з підвищеним ризиком захворювань серця і судин, цукрового діабету II типу, метаболічного синдрому. Вісцеральна жирова тканина — це не просто запаси енергії, але і джерело сигнальних молекул, які керують обмінними процесами. Зменшення кількості внутрішнього жиру у людей з абдомінальним ожирінням покращує чутливість клітин до інсуліну. Це добре вивчено на людях з преддіабетом і діабет II типу. Однак тут можна використовувати різні дієтичні підходи, а не одна лише інтервальне голодування (яке не входить ні в які дієтологічні рекомендації). Головне, щоб результати втручання були стійкими.

— Безумовно, помірність у харчуванні, баланс між надходить з їжею і витрачається енергією — прекрасний варіант для підтримання здоров’я і стабільної ваги. Однак для цього необхідно сформувати таку харчову поведінку, яке дозволить на регулярній основі не є більше, ніж потрібно насправді.