Чим можна замінити м’ясо в харчуванні



			Чем можно заменить мясо в питании

Відмова від м’яса може бути мотивований різними причинами. Одні йдуть на такий крок з жалю до тварин, інші — з метою збереження власного здоров’я. До того ж, подібні заходи можуть виступати частиною лікувальної дієти, наприклад, при хронічних захворюваннях нирок. У будь-якому випадку перед людиною постає серйозне питання — чим можна замінити м’ясо? Для відповіді на нього розглянемо рослинні продукти з максимальним вмістом білка, без яких неможливий збалансований вегетаріанський раціон.

Насіння та горіхи

Горіхи і насіння багаті не тільки білком, але і корисними жирами, необхідними для здоров’я серця і судин. Проте з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь багатий жирами продукт, вони відрізняються високою калорійністю. Людям зі схильністю до зайвої ваги необхідно обмежуватися однією пригорщею горіхів або насіння, спожитої обов’язково тільки в першій половині дня.

Одним з кращих замінників тваринного білка у цій категорії продуктів виступають насіння гарбуза. В них міститься 30,23 г білка на 100 г продукту. Для порівняння, в яловичині тільки близько 25 г білка, в свинині — і того менше. Насіння краще вживати в сирому вигляді, або злегка підсушеними. Тільки не треба їх обсмажувати, так як це призведе до окислення корисних жирів, і продукт з корисного перетвориться у шкідливий. Також вегетаріанцеві варто звернути увагу на мигдаль (21,22 г), насіння соняшнику (20,7 г), кунжут (20,45 р), фісташки (20 г), насіння льону (18,29 м), кешью (18,22 р), волоський горіх (15,23 р). Горіхи і насіння можна вживати окремо, а також додавати їх в салати і каші. А найкращим способом отримання хорошої порції білка є приготування рослинного молока. Його можна зробити з мигдалю, кунжуту, маку. Але найефективнішим з точки зору змісту білків є молочко з конопляного насіння. Якщо вас цікавить не тільки те, чим допустимо замінити м’ясо при вегетаріанство, але і як набрати м’язову масу, то це найкращий натуральний аналог протеїнових коктейлів. У насіння конопель містяться всі незамінні амінокислоти, причому в більш легкозасвоюваній формі, ніж в тваринних продуктах.

Бобові

Рослини сімейства бобових — це продукти, впевнено замінюють м’ясо в раціоні. За вмістом білка вони анітрохи не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів:

соя (36,7 г);

боби (26,12 р);

сочевиця (25,8 г);

горох колотий (24,55 р);

маш (23,86 р);

квасоля (20-25 г залежно від сорту);

нут (20,1 г).

Для поліпшення амінокислотного складу їжі бобові корисно комбінувати з зерновими. Ідеальним поєднанням, наприклад, страву з сочевиці і рису.

Високобілковим продуктом з бобових, яким можна замінити м’ясо в раціоні, є тофу. Виготовляється він із соєвих бобів, а по консистенції нагадує щось середнє між сиром і сиром. Він містить близько 14-18 г білка на 100 г продукту. Окремо варто згадати арахіс. Він теж входить в сімейство бобових і зовсім не є горіхом. З точки зору змісту білка, якого в ньому 26,3 г, цей продукт є непоганою альтернативою м’ясу. Але багато вегетаріанці все ж уникають арахіс. По-перше, це рослина входить в перелік дозволених ГМ-продуктів, а по-друге, дуже легко псується. Арахіс сильно схильний до грибка аспергиллусу, який може спровокувати захворювання печінки, а при регулярному тривалому застосуванні може стати причиною онкології. Людському оку грибок не видно, тому якщо ви все ж хочете вживати арахіс, його краще піддавати температурній обробці.

Проростки

Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп і бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не тільки зберігши всі поживні речовини, але і примноживши їх.

Процес пророщування покращує амінокислотний склад рослинного білка і підвищує його засвоюваність, при всьому при цьому знижуючи жирність і калорійність продукту. Знаходяться в пошуку того, чим замінити м’ясо в раціоні, варто зайнятися пророщуванням зеленої гречки, нуту, сочевиці, маша, пшениці, вівса. Крім поліпшення якості білка, в проростках зернових і бобових у декілька разів зростає кількість вітамінів і мінералів. Це пояснюється тим, що прорастающее насіння вивільняє максимум свого потенціалу для розвитку нової рослини. Проростки можна вживати окремо від інших продуктів, а також додавати в овочеві салати. Крім того, з їх допомогою можна поліпшити склад зеленого коктейлю.

Зелень і зелені листові овочі

Розглядаючи, чим замінити м’ясо в харчуванні при вегетаріанство, не можна обділити увагою зелень і листові овочі. Більшість людей розцінює зелень швидше як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І даремно, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти всі 9 незамінних амінокислот.

При цьому, навіть якщо в одному рослині міститься мало який-небудь амінокислоти, її обов’язково буде в надлишку в іншому. Тому, чим більше різноманітної зелені ви вживаєте, тим сбалансированней ваша дієта за амінокислотним складом. Найбільш корисними видами зелені є:

шпинат;

стебла селери;

базилік;

рукола;

кріп;

петрушка;

кінза.

Сюди ж можна віднести різні види капусти — білокачанна, цвітна, брокколі, пекінська та ін. Отримання амінокислот із зелені має свої особливості. Щоб речовини легко засвоїлися, потрібно розірвати досить міцні стінки клітин зелені. Тому її необхідно ретельно пережовувати або подрібнювати з допомогою кухонної техніки. З цієї причини кращим варіантом для насичення організму корисними речовинами буде регулярне вживання зелених коктейлів з різноманітних видів зелені і овочів.

Гриби

Гриби називають «м’ясом» вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками за вмістом білка, але мають багатий амінокислотний склад. Наприклад, печериці містять у своєму складі 18 амінокислот. Варто також зазначити, що в процесі сушіння кількість білка в грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий гриб містить 3,7 г білка, а висушений — вже 30,3 р. Гриби з м’ясом об’єднує ще й те, що обидва ці продукту є труднопереваріваемих. Тому гриби можуть непогано заробити на початковому етапі відмови від тваринних продуктів, коли організм ще не звик насичуватися більш легкою їжею. З часом їх кількість слід скоротити.

Для збереження корисності грибів їх важливо правильно готувати. Перевагу краще віддати гасіння і запікання в духовці, смажені гриби ж краще з раціону виключити з причини їх високої калорійності і шкідливості для здоров’я. Сироїди також можуть включити гриби в свій раціон, так як деякі їх різновиди можна вживати в сирому вигляді. Це печериці та гливи. У французькій кухні можна знайти безліч рецептів салатів з використанням цих грибів у сирому вигляді.

Сейтан

Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, ніж вийде замінити м’ясо при вегетаріанство, але і бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, одержуваний за рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна. Від продуктів з цією речовиною зараз модно повністю відмовлятися, однак для людини з відсутністю непереносимості глютен абсолютно безпечний.

Після промивання сейтан відварюється у воді зі спеціями, а потім обсмажується або запікається в духовці. Обжарку корисніше буде виробляти на грилі без використання масла. Сейтан добре поєднується з овочевим гарніром і дуже нагадує м’ясо за смаком і текстурою. А за вмістом білка це продукт м’ясо навіть перевершує (55,8 р). При цьому жиру в ньому всього 3,5 р. Тому сейтан користується величезною популярністю серед спортсменів-вегетаріанців.

Водорості

Водорості являють собою джерело корисних для здоров’я речовин. Але з точки зору змісту білка максимальний інтерес представляє спіруліна. Ця водорість містить 57,5 г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати в зелені коктейлі або овочеві смузі.

Високим вмістом білка також може похвалитися норі. Це ті самі листи, в які загортають японські роли. Вегетаріанці можуть не відмовлятися від даної страви, так як існує величезна кількість його овочевих варіацій, в тому числі сироїдних. Норі виготовляють із звичайної морської капусти шляхом пресування. Морська капуста не відрізняється високими показниками по білку, але в норі вона міститься у концентрованому вигляді, тому цей продукт має цілих 41,4 г білка.

Квітковий пилок

Квітковий пилок не дарма вихвалялась в давньогрецьких міфах: стародавні греки вірили, що саме їх неї виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, в якому представлені практично всі вітаміни і мінерали. До того ж на третину пилок складається з високоякісного білка.

Звичайно, заповнювати всю денну норму протеїну за допомогою цього продукту не варто: так легко можна заробити алергію. Інтерес представляють тільки незамінні амінокислоти, заради яких пилок варто ввести в щоденний раціон в якості добавки до їжі (не більше 2 ст. л. на добу).

Відмова від м’яса в дитячому віці

Коли доросла людина приймає рішення відмовитися від продуктів тваринного походження, це його свідомий вибір, і він в змозі відслідковувати зміни у своєму організмі. Але що робити, якщо дитина не їсть м’ясо? Чи можна дозволяти йому харчуватися подібним чином, і якими продуктами замінити тваринний білок? Офіційна медицина визнає повноцінність вегетаріанського харчування, але це думка не поширюється на дітей, особливо віком до 5 років. Згідно думку лікарів і дієтологів, зростаючий організм не може обійтися без тваринного білка. Однак є ряд прогресивних фахівців, які з такою позицією не згодні. Наприклад, всім відомий лікар Євген Комаровський стверджує, що дитині не можна насильно додавати в раціон м’ясо, якщо він цього не хоче. Як, втім, і змушувати його переходити на вегетаріанство без його волі. Дитячий організм набагато більш інтуїтивний, ніж дорослий, і дитина завжди відчуває, які продукти потрібні йому для нормального розвитку.

Якщо ваша дитина відмовляється їсти м’ясо, пропонуйте йому різноманітні білкові продукти рослинного походження, про яких говорилося вище. Напевно хоч щось з цього переліку йому сподобається. Обережність слід проявити тільки з грибами: цей трудноперевариваемый продукт можна давати тільки після 2 років і не частіше 1 рази в тиждень. Проблеми можуть виникнути і з бобовими, з-за яких діти часто страждають здуттям живота. Їх можна давати дитині тільки у перетертому вигляді. Таким чином, пошук альтернативи м’яса зовсім не є проблемою. Швидше навпаки, це цікавий шлях, на якому вам належить відкривати для себе раніше не відомі продукти і творити нові кулінарні шедеври. Далі: https://news.rambler.ru/health/38335640/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink