Фізкультура за віком. Коли і скільки займатися?


Фізичні вправи корисні в будь-якому віці. Однак підбирати їх потрібно виходячи з ваших фізичних можливостей.

Физкультура по возрасту. Когда и сколько заниматься?

25-35 років

Що відбувається з організмом. Починається втрата м’язової маси і, як наслідок, сповільнюється обмін речовин. Адже спалювання жирів і вуглеводів відбувається саме в м’язових клітинах. Чим їх менше, тим менше енергії виробляється. Як наслідок – накопичення жиру в проблемних зонах, швидка стомлюваність.

Інший комплекс проблем, який заявляє про себе у цьому віці, – набряки, целюліт і варикозне розширення вен. Всі вони пов’язані з тим, що вени і дрібні судини перестають справлятися з відтоком рідини знизу вгору, від ніг до серця. Однак коли людина ходить або виконує динамічні вправи, м’язи його ніг працюють як природний насос, допомагаючи кровотоку.

Які тренування допоможуть. Вам обов’язково потрібні силові (короткі з високою інтенсивністю) і кардіо- (тривалі із середнім або низьким навантаженням) тренування. Класичний варіант: спочатку 30-40 хвилин вправ на силових тренажерах, потім 30-40 хвилин на кардиотренажере або біг, ходьба, ролики, велосипед на вулиці. Силові вправи кращі комплексні, тобто включають багато груп м’язів відразу. Наприклад, присідання, випади, віджимання, станова тяга, жими гантелей. Згинання та розгинання ніг, рук окремо – їх краще використовувати в кінці як додаткові, коли на комплексні вже не вистачає сил.

Більш сучасний варіант – інтервальні тренування, в яких силові відрізки чергуються з кардиотренировками. Як правило, перші займають від 30 секунд до 1,5 хвилини, другі – в 3 рази довше.
35-45 років

Що відбувається з організмом. У цьому віці до описаних вище проблем додаються нові. З-за малорухливі зв’язки суглобів, хребта сухожилля стають нееластичними і, як наслідок, слабкими. Розвиваються плоскостопість, початкові стадії артрозу і остеохондрозу.

До того ж у цьому віці відбувається поступове зниження активності ендокринних залоз (надниркових, щитовидної залози). З-за цього знижуються і силові показники. Тобто силові вправи все одно робити треба, але починати слід з набагато менших обтяжень (або кількості віджимань, підтягувань), на які ви були здатні в юності.

Які тренування допоможуть. Починати дружбу з фітнесом в цьому віці треба з відносно спокійних тренувань: без бігу, стрибків, різких і сильних згинань в колінах і ліктях. Бігати і стрибати взагалі краще починати до 35 років. Якщо дуже хочеться повернутися до спорту після тривалої перерви, спочатку треба схуднути й зміцнити зв’язки з сухожиллями. Для цього підійдуть ходьба або велосипед. Нічим не гірше ролики, низкоударная (без стрибків і особливих обертань) аеробіка й танці. Якщо буде важкувато або почнуть боліти спина, коліна, кращий варіант фізичного навантаження – пілатес, будь-які заняття в басейні, йога.

Намагайтеся, щоб вся тренування проходило на пульсі 120-140 ударів у хвилину. Не робіть махи або ривки, всі рухи повинні бути плавними, тягучими. Після кожного тренування обов’язково розтягуйтеся.
45+ років

Що відбувається з організмом. У цьому віці природа приготувала нам нові випробування. По‑перше, наша шкіра, м’язи, суглоби втрачають воду. Це робить наші рухи більш скованими, тому під час тренування в цьому віці потрібно обов’язково пити півтора-два склянки рідини в годину – адже ми втрачаємо вологу ще і з потом.

Ще один руйнівний момент – втрата кальцію кістковою тканиною. І, хоч пов’язаний цей процес в основному зі зниженням рівня гормонів, є безліч доказів, що фізичне навантаження відмінно справляється з цією проблемою. Наприклад, за результатами дослідження, проведеного в Японії, виявилося, що жінки старшого віку всього за 3 місяці вправ відновили щільність кісток на 1%, а контрольна група, яка не займалася фізичною активністю, втратила 2,5% кісткової тканини.

Які тренування допоможуть. Вибираємо такі, які зміцнять м’язи і кістки, але при цьому максимально розвантажать суглоби. Це насамперед плавання, ходьба, велосипед, рівнинні лижі. Навіть якщо вам не до фітнесу, почніть ходити по 5-6 тисяч кроків на день і відвідуйте басейн 2-3 рази в тиждень.

З танців не зашкодять зовсім спокійні, наприклад індійські, а також класична, статична йога. Після 50 років зверніть також увагу на такі східні гімнастики, як тайчи і цигун.