Гармонія сну. Чому іноді не спиться?


Міцне здоров’я неможливо без повноцінного сну, проте кожен третій житель нашої планети скаржиться на безсоння. Як налагодити сон?

Гармония сна. Почему иногда не спится?

Піди, безсоння!

Прийнято вважати, що для повноцінного відпочинку людині необхідно вісім годин сну. Однак ця норма не універсальна — комусь вдається відновити сили і за шість годин. Тому головний показник того, чи достатньо ви спите, — ваше самопочуття.

Буває, що з якоїсь причини людина змушена провести безсонну ніч. Якщо це одиничний випадок, нічого страшного в цьому немає. Організм відновить сили в наступний раз. А ось хронічний дефіцит сну небезпечний для здоров’я. Адже сон — це життєво важлива потреба головного мозку. І коли мозок не відпочиває, настає повне виснаження ресурсів організму. У людей, які недосипають, з’являються перепади тиску, прискорене серцебиття, можуть підвищуватися температура тіла і артеріальний тиск. Можливі проблеми з шлунково-кишковим трактом: виникають проноси або запори, виразкова хвороба загострюється.

Існує цілий ряд порушень сну. Найпоширеніша серед них — безсоння. Але не поспішайте самостійно ставити собі діагноз. Якщо вам не вдалося заснути протягом п’яти хвилин або якщо пару раз за ніч ви встали в туалет і потім довго ворочались, це не означає, що у вас безсоння. Про цей стан прийнято говорити, якщо порушення сну спостерігаються не менше трьох разів на тиждень протягом місяця. У цьому разі обов’язково зверніться до лікаря.

В чому причина

Причини порушення сну надзвичайно різноманітні, проте одна з найбільш поширених — зниження вироблення особливого гормону — мелатоніну. Головна функція цього гормону — регуляція сну. Як тільки рівень мелатоніну в крові підвищується, ми відчуваємо сонливість.

На відміну від більшості інших гормонів вироблення мелатоніну чітко підпорядкована добовими біоритмами. Максимальна концентрація мелатоніну спостерігається в період від півночі до п’яти годин ранку — невипадково саме ці години ми проводимо у ліжку. За ніч у здорової людини накопичується 70% добової кількості мелатоніну, вдень же вироблення цього гормону сповільнюється. Справа в тому, що на секрецію мелатоніну впливає освітлення — гормон синтезується в темряві, а сонячне світло знижує швидкість його утворення.

Крім того, вироблення мелатоніну сповільнюється з віком. Саме тому сон у літніх людей часто буває поверхневим і неспокійним. Ще одна причина погіршення синтезу мелатоніну — порушення добових біоритмів. До цього можуть призвести робота в нічну зміну або зміна часових поясів.

У сні та наяву

Мелатонін необхідний не тільки для міцного сну. Цей гормон виконує цілий ряд функцій в організмі. Перерахуємо деякі з них.

Мелатонін регулює утворення інших гормонів, у тому числі лептину. Лептин бере участь в обміні речовин, його нерідко називають гормоном насичення. При нестачі лептину посилюється відчуття голоду, організм починає дуже активно запасати енергію, відкладаючи надійшли калорії в жир. Саме цей механізм і пояснює наявність схильності до зайвої ваги у тих, хто спить менше 6-8 годин на добу.

Підсилює захисні функції організму. За допомогою мелатоніну імунна система активізує особливі клітини — Т‑лімфоцити, які борються з вірусними захворюваннями. Вчені підрахували: люди, які не висипаються протягом двох місяців, застуджуються в два рази частіше за тих, хто спить нормально.

Володіє протипухлинними властивостями. Дослідження фахівців свідчать, що у жінок, що працюють в нічну зміну, відзначається підвищений ризик розвитку раку молочної залози.

Уповільнює процеси старіння. Мелатонін нейтралізує вільні радикали, які ушкоджують клітини організму і призводять до появи не тільки ранніх зморшок, але і серцево-судинних і онкологічних захворювань.

Знімає стрес. Мелатонін знижує рівень тривоги і покращує емоційний стан. Якщо ви мало спите, то і реакція на стрес буде неадекватною. Крім того, недосип у поєднанні зі стресом може стати причиною інфарктів, інсультів, тромбозів.

Як налагодити вироблення мелатоніну

Не нехтуйте прийомом препаратів, що містять мелатонін. Такі кошти допоможуть налагодити сон, заспокоять нерви і поліпшать самопочуття.

Дотримуйте режим дня. Лягайте спати і вставайте в один і той же час, це допоможе налагодити добові біоритми, від яких залежить синтез мелатоніну. Особливо важливо не засиджуватися допізна, а відправлятися в ліжко до півночі. Штучне освітлення так само, як сонячне світло, знижує вироблення мелатоніну, тому, якщо півночі ви проведете перед екраном телевізора, організм просто не встигне зробити достатню кількість гормону.

Подбайте про харчування. Мелатонін синтезується з особливою амінокислоти триптофану, яка утворюється в організмі при розщепленні білків. Саме тому не варто перетворюватися в суворого вегетаріанця — рослинні білки не можуть повністю забезпечити організм цінними амінокислотами. Найбільш багаті триптофаном такі продукти, як сир, риба, яловичина, курка, індичка, молоко. Крім того, триптофану багато в горіхах, особливо в арахісі.

Правильно обладнайте спальню. В ній повинно бути темно — повісьте на вікна щільні штори, не використовуйте лампи.

Цікаво

Жінки живуть на шість-сім років довше за чоловіків тому, що у них більш глибокий сон. До такого висновку прийшли вчені з США.

Фахівці вимірювали рівень вмісту гормонів в крові двадцяти п’яти добровольців, які спочатку четверо діб спокійно спали за вісім годин, а потім вісім діб — лише шість. І чоловіки і жінки, змушені трохи недосипати протягом тижня, гірше виконували тести на увагу, в їх крові підвищився вміст маркера запальних процесів. У чоловіків до того ж підвищився рівень вмісту фактора пухлинного некрозу. Але в цілому виявилося, що жінки сплять краще. В середньому тривалість глибокого сну у жінок становить 70 хвилин, у чоловіків — лише 40. Крім того, рівень «небезпечних» гормонів у недоспавших жінок виявився підвищений не так сильно, як у невыспавшихся чоловіків. Фахівці пояснюють, що мистецтво глибокого сну — результат еволюційної адаптації до виконання материнських обов’язків. Жінці необхідно прокидатися серед ночі, щоб годувати дитину. Втрата сил компенсується більш міцним, ніж у чоловіків, сном. Вчені припускають, що саме глибокий сон може пояснити більш високу тривалість життя у жінок порівняно з представниками сильної статі.