Марафон життя. Як потрібно готуватися до забігів на довгі дистанції


Сьогодні марафони стали популярною забавою серед різних груп населення — їх бігають як школярі, так і пенсіонери. Для здоров’я корисно, та і підвищує настрій. Але при цьому смертельні випадки на таких заходах не рідкість.


Правильна підготовка

Марафон — не настільки просте випробування, хоча потрапити у 1% населення Землі, що пробігли дистанцію, багатьом дуже хочеться. Підготовку до забігу потрібно починати як мінімум за 3 місяці до початку заходу, але найкраще готуватися до нього рік. За цей час потрібно набігати як можна більшу кількість кілометрів, щоб організм звик до серйозних фізичних навантажень. «Золоте» правило — підібрати відповідне взуття. Ні в якому разі не економте на кросівках — саме вони захистять від травм під час бігу на серйозну дистанцію.

Список тих, кому не варто пробувати себе в марафонському забігу, досить великий. Це:

  • вікова аудиторія — люди старшого пенсійного віку (понад 70 років);
  • люди з хворими суглобами ніг і тазу — їм біг категорично протипоказаний;
  • дуже повні люди — при вазі понад 110 кг треба довести його хоча б до 110 кг, а потім починати бігати;
  • люди з серйозними захворюваннями серцево-судинної системи, органів дихання.
  • Вік бере своє

    Звичайно, існують відмінності між молодими і літніми бігунами, між тими, хто бігає роками і десятиліттями, і тими, хто тільки починає свій шлях в цьому виді спорту. Про щадному режимі тренувань і бігу в цілому варто задуматися людям старше 50 років, людям із зайвою вагою, з різними захворюваннями — тахікардією, гіпертонією і т. п. Не варто в 55 років з вагою в 100 кг намагатися «брати планку» молодого 20-річного атлета — можна лише нашкодити собі, і хоча є і вдалі приклади, але їх мало. Значно більше прикладів, коли людям ставало погано і вони сходили з дистанції.

    Харчування для бігу

    Спеціальна дієта — одна з важливих складових підготовки до забігу. Вона повинна бути насичена вуглеводами і жирами, достатніми для бігу на велику дистанцію. Дієта перед забігом складається з вуглеводної розвантаження і вуглеводної завантаження. Слід задуматися і про якість харчування. Не варто зловживати шкідливою їжею — смаженої, жирної, а також алкоголем. Однак вегетаріанська дієта або сироїдіння теж не підготують до марафону, більше того — завдадуть шкоди організму при підготовці. Риба і нежирне м’ясо — найважливіші джерела корисних білків, і нехтувати ними не слід.

    Вплив шкідливих звичок

    Звичайно, людині, яка серйозно хоче займатися бігом, краще позбутися шкідливих звичок, в першу чергу — від куріння. Але це не означає, що якщо людина курить, то дорога в біг для нього закрита. Навпаки, палить людині біг необхідний — для поліпшення роботи серцево-судинної системи, органів дихання. Але слід пам’ятати важливе правило — за годину до тренування (не кажучи вже про змагання) необхідно перестати палити, і утримуватися від куріння ще через годину після закінчення тренування (або забігу).

    Правильні початок і кінець марафону

    Перед пробіжкою необхідно хоча б кілька хвилин приділити розминці. Її треба починати зверху вниз — спочатку розминаємо шию, потім настає черга рук, спини і ніг. Треба робити кругові рухи головою, махи руками, нахили і повороти корпуса. Для того, щоб розім’яти коліна, треба кілька разів присісти. Також треба зробити кілька кругових рухів гомілкостопом.

    Після закінчення забігу також необхідно приділити увагу своєму організму. До рекомендованих відновлювальним процедурам можна віднести оздоровчий масаж, піші прогулянки або легкий біг підтюпцем, розминку м’язів ніг, прийняття теплих сольових ванн, правильне харчування і рясне пиття. Необхідно відновити сили і ресурси організму, які були витрачені під час забігу. Навіть професійні спортсмени не настільки мало часу витрачають на відновлення після марафонського забігу. Тому в середньому коштує не менше двох — трьох тижнів відновлюватися після забігу на довгу дистанцію.