Меню на 100 років. Де живуть, що їдять довгожителі?


Експерт аналізує меню регіону, в якому люди мають найбільшу тривалість життя.

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители?

Саме короткий посібник для довгого життя

Коли Бютнера запитують про головних рецепти довголіття, які він підгледів у цих куточках світу, він відповідає, що все-таки головним у їх житті вважає харчування, і додає:

«Довгожителі отримують 95% своїх калорій з рослинної їжі, і тільки 5% з продуктів тваринного походження. Це суперечить тому, що кажуть шанувальники палео дієти або дієти Аткінса, але ці люди реально сидять на высоуглеводной дієті. Приблизно 65% їх живлення — цільні зерна, боби і бульби. Незалежно від того, куди ви приїдете, кращою закускою є горіхи. Люди, які їдять горіхи, живуть на 2-3 роки довше, ніж ті, хто їх не їсть. І запам’ятайте, довгожителі рухаються весь час, не сидять за столом, в автомобілі і не дивляться телевізор.

Не менш цікавим є його відповідь на питання про те, що п’ють в блакитних зонах:

— Чисту воду — це найкращий напій довгожителів на Землі. Адвентисти вважають, що ви повинні випивати сім склянок на день — вода допоможе підтримувати кровообіг у судинах і активну роботу органів. Ми також знайшли, що трав’яні чаї і зелений чай, ймовірно, можуть сильно впливати на тривалість життя. І так, келих або два з червоного вина, особливо коли їх споживають у блакитних зона з рослинною їжею. Це гарна ідея для більшості людей.

Думка експерта

Меню на 100 лет. Где живут и что едят долгожители?
Про те, наскільки реально корисним може бути харчування, як у блакитних зонах, розповідає лікар, кандидат медичних наук Андрій Беловешкин:

— Дуже цікавий феномен Окінави. Чоловіки тут живуть в середньому 88 років, жінки — 92 року, це на 10-15 років довше, ніж в решті Японії, де за світовими мірками теж живуть дуже довго. На додаток до високої тривалості життя, серед остров’ян низька смертність від хвороб серця і деяких видів раку. Найцікавіше — це їх здоров’я протягом усього життя. Більшість окінавців, яким сто років і більше, жили просто, діяльно і духовно. Фізичні і розумові здібності 80-літніх мало відрізнялися від 40-річних. Лише за кілька років до кончини довгожителі, спостережувані вченими, прискорено проходять етапи старіння з їх непривабливими сторонами. Важливо, що є документи, реально підтверджують вік на Окінаві, тут зафіксовані всі записи з 1879 року. Але варто було місцевим мешканцям переїхати в інші країни, як вони перестають жити довго. Тобто, в їх довгожительстві генетичний фактор ролі не грає, і секрет довголіття спочиває на чотирьох китах: дієта, активний спосіб життя, самодостатність і духовність.

Я виділяю 10 принципів «окінавської дієти»:

1. Культура харчування.

У окінавців є привітання «Ти добре харчуєшся?». Є принцип харчування гасаи, він означає «їжа як ліки». До прийому їжі ставляться з великою повагою, їдять часто і маленькими порціями, кожна трапеза красиво сервирована, відбувається в присутності всіх членів сім’ї і без поспіху. Вони не їдять в самоті.

Принцип 2. Здорова питома калорійність їжі.

Жителі Окінави в середньому споживають більше їжі за вагою і об’ємом (майже 1,5 кг), ніж американці і європейці, але при цьому їх дієта на 40% менш калорійна, ніж західна (і на 20% менше, ніж в решті Японії). Для цього вибирають більше продуктів з низькою калорійністю.

Принцип 3. Принцип є ситно і без переїдання.

Важливо є ситно, » наїдаючись на 80%. Але це не означає, що потрібно вставати голодним. Факторів ситості багато: це клітковина, продукти з низькою питомою калорійністю, суп на початку трапези, тривалий час харчування і т. д. Плюс, їдять багато продуктів невеликими порціями, використовують палички, які допомагають є їжу повільніше, даючи організму більше часу для того, щоб відчути насичення.

Принцип 4. Здорові вуглеводи.

Замість рису їдять батат (солодкий картопля»), він не порівняти з нашим картоплею — у ньому багато каротину, вітамінів С, Е і групи В, а також фолієва кислота, пектин, клітковина, багато білка. Батат внесений у список «антидіабетичних» продуктів. Замість пшеничних продуктів їдять гречану локшину (соба). 30% раціону складають овочі, переважно жовтого і зеленого кольорів. Дієта вважається високоуглеводной, вони складають 85% від загальної кількості споживаних калорій. Потім йдуть білки — 9%, жири — 6%.

Принцип 5. Морепродукти.

На Окінаві їдять багато тварин і рослинних морепродуктів. Риба — 3 рази в тиждень, в пошані кальмари і восьминоги. Популярні морська капуста, її додають в блюда з свинини, вони добре поєднуються, їдять і інші морські водорості. Широко використовують спеції, допомагають запобігати швидке псування продуктів.

Принцип 6. Зелень, овочі і фрукти.

Антиоксиданти отримують з овочів (дуже популярний гіркий пухирчастий кабачок гоя). Їжа, багата харчовими волокнами, які покращують толерантність до глюкози і знижують ризик розвитку діабету і раку. Популярні листові овочі (шпинат, салат, базилік, кріп, петрушка), пагони бамбука, лопух, китайська капуста, кукурудза, японська редька, папороть, баклажани, гриби, соя, лікарські рослини. Люблять гірку диню гоя і нигаури (по виду нагадує великий огірок). Багато цукэмоно — мариновані овочі.

Принцип 7. Різноманітність.

Меню окінавців неймовірно різноманітне. Вони споживають більше двохсот різних продуктів. Наприклад, звичайний раціон європейської людини становить близько 45 видів продуктів на тиждень. Свою кухню місцеві жителі називають Чампура, тобто «мішанина». Вони воліють підкреслювати природний смак їжі. Тому вони використовують мало приправ, практично не смажать, багато продукти їдять сирими. Незважаючи на різноманітність, страви дуже маленькі за обсягом. Люблять перець, хрін, куркуму, імбир, п’ють багато зеленого чаю та напоїв на основі куркуми.

Принцип 8. Режим харчування і готування.

Виділяють три прийоми їжі. Щільний хороший сніданок за обсягом можна порівняти з нашим обідом. Зазвичай включає варений рис, суп місо з тофу, зелений лук і омлет, рибу на грилі, зелений чай. Жодних перекусів. Велику увагу свіжості продуктів і щадним методам готування.

Принцип 9. М’ясо і тваринні жири.

Віддають перевагу рибі свинину, їдять її в двох полярних варіантів: вмочуючи сало в соєвий соус, або виварюючи свинину до повного розплавлення жиру. З свиней готують багато страв, використовують все цілком, з хвостиками, вушками і пятачками. Одне з улюблених страв — наваристий суп з свинячих ніжок, з якого видаляється більша частина жиру, корисним в ньому вважають колаген і казеїн. Водоростей і сої окінавці їдять набагато більше, ніж інші японці, а от молочних продуктів не вживають зовсім. Люблять рибу, але не в сирому вигляді.

Принцип 10. Ферментовані продукти.

Їдять дуже багато ферментованих продуктів (ферментація робить важко засвоювані продукти легкими для травлення і збільшує кількість корисних речовин). Серед них тофу, місо з бобових продуктів, які зброджуються разом із зерновими (рисом, пшеницею) та відходами виробництва тофу. Для ферментації використовують ячмінь, пшеницю, рис.