З корисних продуктів харчування, нестача яких в раціоні викликає захворювання, в списку опинилися горіхи і насіння, омега-3 з морепродуктів, овочі, фрукти, цільні зерна і поліненасичені жирні кислоти як заміна вуглеводів і насичених жирів, кажуть у Національному дослідницькому центрі «Здорове харчування».

Вчені стверджують, що очікувана кількість випадків смерті від кардиометаболических захворювань, пов’язаних з недостатнім споживанням корисних продуктів/поживних речовин, залишається як мінімум таким же високим, як і кількість смертей від надлишку шкідливої їжі/поживних речовин.

Омега-3 – 250 мг в день

Для забезпечення потреби в жирної кислоти омега-3 у рекомендованому обсязі необхідно кожні 2-3 дня з’їдати 200 г жирної риби, такий як скумбрія, форель, сьомга, сардини.

Найбагатший рослинний джерело омега-3 – лляна олія, а також лляні насіння. Серед горіхів рекордсменами за вмістом цих корисних жирів є волоські.

Горіхи і насіння – 20 г в день

Щоб забезпечити себе корисними ненасиченими кислотами, необхідно споживати принаймні 20 г горіхів в день. Для цього достатньо кожен день є по одній жмені суміші з горіхів. Зробіть заготовку і змішайте волоські горіхи, мигдаль, кешью – вони також стануть важливим джерелом вітамінів і мінералів. Використовуйте суміш з горіхів для перекусів між основними прийомами страв.

У суміш з насіння можуть входити гарбузове, соняшникове, насіння льону, насіння чіа. Щоб зробити їх частиною вашого щоденного раціону, можна додавати в каші і мюслі, посипати ними салати і додавати в супи.

Овочі – принаймні 400 г в день

Давно відомо, що овочі корисні, але як добитися того, щоб вони в достатку присутні у вашому раціоні? Вибирайте овочі за кольорами – і стежте, щоб кольори постійно змінювалися. Візьміть за правило наявність на тарілці страв зі свіжих і приготованих овочів при кожному прийомі їжі. Тоді для шкідливої їжі просто не залишиться місця на тарілці, а отже, і у вас в шлунку! Пам’ятайте про те, що чим менше оброблені овочі, тим краще, а картопля не входить до 400 г на день і вважається окремо.

Фрукти – принаймні 300 г в день

Незважаючи на загальноприйняту звичку їсти фрукти після основної їжі, ми пропонуємо вам починати трапезу саме з них. Так, до основного сніданку можна з’їсти фруктовий салат, замінивши їм сік або чай. Це дозволить збільшити кількість фруктів в раціоні і поліпшить травлення. Фрукти також є хорошим перекусом.

Цільні зерна – принаймні 125 г в день

У нашій країні готові продукти із цільного зерна поки ще не так широко доступні. Хліб і макарони швидше за все доведеться купувати в спеціалізованих магазинах здорового харчування або готувати їх самим. Цільнозернове борошно – як пшеничне, так і житнє обдирне – знайти досить легко. Її можна використовувати як основну для приготування млинців, хліба та випічки, залишивши білу муку лише для особливих випадків. Цільне зерно цінне насамперед клітковиною – вона допоможе з втратою ваги, травленням і баланс мікрофлори.