Перемога над безсонням. Як з нею впоратися?


Не секрет, що уві сні ми проводимо третину життя. І від того, як вони пройдуть, багато в чому залежить стан нашого здоров’я. Поліпшити його можна різними способами. Головне — знати фактори, які заважають сну.

Победа над бессонницей. Как с ней справиться?

1. Спроби відіспатися у вихідні за всю тиждень

Дуже важливо засинати і прокидатися в один і той же час незалежно від вихідних днів. В цьому випадку наші біологічні годинники налаштовуються на правильний ритм. У нашому організмі в певний час активізуються гормони, ферменти та інші біологічно активні речовини.

Якщо ми починаємо порушувати ці ритми, різко змінювати тривалість сну, організм може давати збої. Це не завжди відчувається. Однак, якщо біоритми збиваються постійно, це позначається на імунній системі, і на роботі органів травлення, і на зовнішньому вигляді.

Вихід. Налагодьте режим! Намагайтеся лягати спати в один і той же час. Ці звичні для нас ритуали виконують роль камертона, налаштовувати наш організм. При цьому йти проти своєї природи не потрібно. Якщо ви належите до так званих «совам», залишайтеся ними. Якщо ви «жайворонок», дотримуйтеся розпорядку дня ранньої пташки.

2. Тривалий денний сон

Не висипаючись протягом ночі, багато хто намагається поспати вдень. Особливо це характерно для людей старшого віку. Проте якщо людина вдень спить більше години, то нічне безсоння тільки посилюється.

Вихід. Тим, у кого є проблеми зі сном, потрібно постаратися не спати вдень. Кілька разів доведеться пересилити себе. Але це варто того. Тільки короткий денний сон, не більше 30 хвилин, може освіжити і не впливати на засинання ввечері. Від нього не можна відмовлятися.

3. Порушення правил засипання

Існує відмінне правило ідеальних умов для сну — правило трьох «Т»: темно, тихо, тепло. Світло — і звукоізоляція вкрай важлива як для хорошого засинання, так і для міцного, освіжаючого сну. Кімната, де ви спите, має бути добре провітрена, температура +18…+23 градуси, якщо в спальні душно і жарко, це порушить ваш сон.Ліжко повинна бути достатньо просторою і зручною. Ортопедичні матраци, зручні подушки, натуральні «дихаючі» матеріали постільної білизни є запорукою комфортного сну і повноцінного відпочинку. Дуже важливо перед сном не дивитися в екран телевізора, комп’ютера або планшета. Яскраве світло цих пристроїв порушує вироблення гормону сну мелатоніну. Засипати стає складніше, а поверхневий сон не дозволяє добре відпочити.

Вихід. Дотримуйтесь правил гігієни сну.

4. Неправильне харчування…

Людям з безсонням треба максимально скоротити кількість кофеїну в напоях: відмовитися від коли, кави, міцного чаю. Деколи однієї цієї рекомендації стає достатньо, щоб позбавити людину від безсоння.

Необхідно також уникати вечері, є не пізніше ніж за дві години до сну. Перед сном можна дозволити собі тільки щось дуже легке.

Вихід. Слід уникати рясного вечірнього застілля, а також жирної, подразнювати шлунок їжі і володіють тонізуючим ефектом чаю, кави, шоколаду.

Морфей вам в допомогу

Гігієна сну — важлива умова повноцінного неспання. Всі її правила допомагають позбутися від гострої інсомнія, яка триває не більше трьох місяців, але хронічне порушення сну у переважній більшості випадків вимагає звернення до фахівця.

Тільки годину

З тимчасової безсонням стикався кожен з нас і кожен відчував, як вона діє на якість життя, на самопочуття. Основна причина такої інсомнія — стрес, але зазвичай при зникненні стресового фактора сон відновлюється.

А ось хронічна безсоння — це вже запущений патогенетичний механізм. Проблему ще більше посилюють тривога, переживання, сумніви з приводу того, чи вдасться заснути черговий вночі. Вчені-сомнологи констатують, що за останні 100 років тривалість сну у всього людства скоротилася з 8 до 6 годин, а в деяких містах і мегаполісах вона і того менше. А норма при цьому у віковій групі від 18 до 65 років від 7 до 9 годин.

«Ми знаємо, що якщо людина регулярно скорочує свою індивідуальну норму хоча б на годину, — каже керівник Центру медицини сну МНОЦ МДУ їм. Ломоносова Олександр Калінкін, — це тягне за собою зміну активності 400 генів, що мають значення в розвитку артеріальної гіпертензії, цукрового діабету, ендокринних порушень, порушень імунітету і т. д. А адже це скорочення всього на годину».

За словами фахівця, якщо сон скорочується більше, ніж на 60 хвилин, зміни наступають більш значні. Скорочення сну — одна з глобальних причин пандемії інших соматичних і психічних захворювань.

Не спиться? До лікаря!

«XXI століття диктує абсолютно нові якості сну у зв’язку з тим, що необхідні нові якості неспання, — констатує голова правління Національного сомнологического суспільства, професор Володимир Ковальзон. — Вечірній „спілкування“ з гаджетами, наприклад, негативно впливає на подальший сон. Дослідження показують, як це шкідливо навіть молодим і здоровим, не кажучи вже про людей, яким за 50».

Фахівці одностайно вважають, що якщо людина засинає досить швидко і всі його фази сну якісні, йому легко прокидатися і бути протягом робочого дня абсолютно бадьорим.

Найголовніше при хронічних порушеннях сну — не займатися самолікуванням, експерименти в цій сфері дуже небезпечні.

«В аптеках зараз продається величезна кількість чаїв, — каже В. Ковальзон, — але вони малоефективні. Скільки не питав людей немолодого віку — жоден з них їм не допомагає. Але є добре відомі препарати, які існують десятки років, — МНН доксилонин (Реслип, Валокардін —доксилонин), скажімо, які досить при гострій інсомнія ефективні. І це не реклама, а просто констатація факту».

Причин для розвитку інсомнія дуже багато — кілька десятків. Тому дуже важливо, коли лікар береться за лікування хворого з хронічною инсомнией, з’ясувати всі причини порушень сну і правильно поставити діагноз, а не просто призначити снодійне.