Зараз, коли дні стали коротшими, а ночі довшими і коли наближається зима, саме час поговорити про депресії. Виявляється, захистити від депресії можуть не ліки, а продукти. Які? Ми розповімо вам, що і як треба їсти зараз, щоб поліпшити настрій і уникнути депресії.

НАПІВФАБРИКАТИ ВІД ДЕПРЕСІЇ

Зазвичай дієтологи рекомендують банани, ківі, сливи, помідори і волоські горіхи. Чому? Тому що вони містять багато «гормону щастя» – серотоніну. Наш настрій дійсно залежить від цієї речовини, що працює в нервових клітинах мозку. Коли в них мало серотоніну, ми впадаємо в депресію. Здавалося б, перераховані продукти повинні реально допомогти в запобіганні депресії. Але все набагато складніше. Справа в тому, що з’їдений серотонін, що міститься в продуктах, від депресії не позбавить. Наше травлення влаштовано так, що він буде зруйнований задовго до того, як потрапить у мозок. Чи є якийсь вихід з цієї ситуації?

Набагато корисніше продукти-антидепресанти, які містять не сам «гормон щастя», а його напівфабрикат – амінокислоту триптофан. Вона засвоюється неушкодженою в травному тракті і, потім в нервових клітинах нашого мозку перетворюється в серотонін. Зверніть увагу, подібно вітамінів амінокислота триптофан в організмі не синтезується, і, отже, її потрібно обов’язково отримувати з їжею. Якщо у вашому раціоні триптофану мало, то депресії уникнути складно. Це нещодавно з’ясували голландські науковці з Маастріхтського університету: виснаження запасів триптофану в мозку призводило до пригніченого настрою і навіть до погіршення пам’яті. Особливо до цього схильні люди з обтяженою спадковістю, в роду яких депресії вже зустрічалися.

ЗДОРОВА КОНКУРЕНЦІЯ

Здавалося б, тепер все ясно: щоб уникнути депресії, потрібно їсти продукти, в яких багато триптофану. І добре відомо, що найбільше цієї амінокислоти в м’ясі та птиці, найменше – в картоплі (див. таблицю).

Але виявляється, цей «напівфабрикат щастя» не так простий. Для його антидепресивної дії важливо не стільки кількість білка в продукті і навіть не те, скільки в ньому триптофану. Набагато важливіше його частка в складі білка. Як це розуміти? Зверніть увагу на таблицю.

Як вийшло, що самим «щасливим» продуктом виявилося молоко, що займає передостаннє місце за вмістом триптофану? Як пояснити цей парадокс? Справа в тому, що «ворота», через які амінокислоти потрапляють у мозок, дуже вузькі. Амінокислотам доводиться конкурувати один з одним, щоб протиснутися крізь них. Чим більше в цій суміші частка триптофану порівняно з іншими амінокислотами, тим більше його потрапить у мозок і, отже, тим більше з нього утворюється «гормону щастя». Практичні висновки з цього такі.

По-перше, продукти, в яких вміст триптофану в складі білка менше 1%, – «нещасливі». У попередженні депресії вони марні.

По-друге, в один прийом їжі краще змішувати тільки «щасливі» продукти, в яких частка триптофану вище 1%, так як «нещасливі» продукти їх уб’ють: інші амінокислоти будуть конкурувати з триптофаном за місце в нервових клітинах.

Тому класичний європейський сніданок з яєчні з пісним свинячим беконом і шматочком пшеничного хліба з борошна грубого прекрасний. Як і склянка молока з печивом із злаків перед сном (молоко можна замінити сиром, сиром або чимось кисломолочним). З інших «щасливих» продуктів варто назвати банани, суницю і полуницю, вишню, грейпфрут, ананас, манго і папайю, лісові горіхи кеш’ю, сушений інжир, моркву. У них оптимальне поєднання триптофану з іншими амінокислотами.

ІНШІ ПОМІЧНИКИ

Вчені знають ще кілька способів впливу на настрій і синтез серотоніну у нервових клітинах. У цьому допомагають амінокислота метіонін і вітамін фолієва кислота (фолат), які працюють разом і взаємопов’язано. Вони захищають судини від атеросклерозу, а печінку від токсичного впливу багатьох шкідливих речовин.

За щасливим збігом метіонін є приблизно в тих же продуктах, що і триптофан: у м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах. А фолієвої кислоти чимало інших «щасливих» продуктів – в яйці, свинину, хліб, моркви і печінки. Дуже багато її в більшості салатів і овочів з темно-зеленим листям (свою назву вона бере від латинського слова «фоліум» – аркуш), які чудово поєднуються з м’ясом, птицею і рибою.

Крім перерахованих речовин для захисту і навіть для лікування депресії вкрай важливі так звані омега-3 жирні кислоти. Вони загалом позитивно впливають на психічний стан. Це доведено в дослідженнях. Більше всього їх в жирній рибі. І це значить, що рибу треба їсти не менше двох разів на тиждень. Але не багато хто знає, що омега-3 бувають і рослинними. Вони трохи відрізняються від морських, але теж дуже важливі. Справа в тому, що значна їх частина в нашому організмі перетворюється в точно такі ж омега-3 кислоти, які містяться в рибі. А тепер про дозуванні. У 30 грамів волоських горіхів міститься 2,8 г цих кислот, в такій же кількості насіння льону – 1,8 г, горіхи пекан – 0,3 р. Все це великі дози. Але ще більше концентрація омега-3 в рослинних оліях. Наприклад, в одній столовій ложці олії волоського горіха їх 1,4 г, олії насіння льону – 6,9 м, у ріпаковій олії – 1,3, у соєвій – 0,9. Невеликі кількості омега-3 є в зелені, капустах і їх ботанічних родичів з сімейства хрестоцвітних – гірчиці, редисці, ріпі, редьці. І про ці продукти теж не варто забувати.

І, нарешті, ще один важливий продукт-антидепресант – шоколад. Природа його впливу на мозок ще не повністю зрозуміла, але вже відомо, що його дію на мозок відрізняється від інших продуктів з «напівфабрикатом щастя». Шоколад дарує не просто щастя, а справжнє блаженство. Не так давно професор Девід Льюїс з Університету Сассекса опублікував результати дослідження, в якому за допомогою спеціальних приладів порівнював задоволення, одержуване від пристрасних поцілунків, і шоколаду. Гірке ласощі виявилося солодше.