Рекорди без шкоди. Лікар — про те, чим годувати юного спортсмена


Як правильно організувати харчування дитини, який займається спортом?


Сьогодні все більше батьків прагнуть віддавати дітей в спортивні школи та секції. І виникає питання: чим годувати такого спортивного дитини, враховуючи підвищені фізичні навантаження?

Як правильно підібрати раціон дитини, якщо він займається спортом? Радить Ірина Кобелькова, кандидат медичних наук, старший науковий співробітник лабораторії спортивної антропології та нутриціології Федерального дослідного центру харчування і біотехнології:

— Вибір раціону залежить від віку, фізичного розвитку, результатів аналізу показників крові, проблем, які виникають в даному виді спорту у дитини (наприклад: чи потрібно знижувати або, навпаки, збільшувати масу тіла). В ідеалі бажано провести повне обстеження дитини: визначити основний обмін, параметри тіла, в тому числі жирової і м’язовий компоненти, забезпеченість вітамінами і мікроелементами по їх вмісту в крові. Необхідно визначити рівень енерговитрат дитини, для того щоб з допомогою харчування забезпечити відповідне енергоспоживання. А далі — з лікарем-дієтологом підібрати індивідуальний раціон з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Це недешево, і розумно це робити тим, хто вже серйозно займається спортом і націлений на вищі досягнення.

— А чи є загальні рекомендації?

— В даний час практично у всього населення РФ, в тому числі і дітей, є в тій чи іншій мірі дефіцит тваринного білка, що має в своєму складі незамінні (ключове слово) амінокислоти і добре засвоюване організмом залізо. Джерела заліза — м’ясо, риба, молочні продукти. І все це при надлишку споживання тваринних жирів (м’ясна гастрономія: ковбаси, сосиски, сардельки). В раціоні і дітей, і дорослих спостерігається недостатність споживання харчових волокон, вітамінів і кальцію, тому що діти мало їдять овочів і фруктів, молочних продуктів. А ці групи продуктів, необхідні для правильного формування всіх органів, включаючи кістково-м’язову систему, яка активно розвивається під час фізичних навантажень. У більшості населення, в тому числі і дітей, є дефіцит вітамінів групи В (бобові, дріжджі, м’ясо (свинина — В1, яловичина і птиця — В2), хліб з борошна грубого помелу, горіхи, крупи), ніацину (яловича печінка, язик, м’ясо курки, кроля, яловичина, баранина, гречка, горох, тріска), фолієвої кислоти (листова зелень: петрушка, шпинат, листовий салат, кріп, цибуля; печінка, сир, сир). До недавнього часу в Москві, наприклад, був хороший рівень споживання вітаміну С. Зараз економічна ситуація змінилася, і деякі стали менше купувати фрукти і овочі. Нерідко буває дефіцит заліза. Щоб його заповнити, треба готувати дитині м’ясні страви з гарнірами або салатами зі свіжих овочів. Залізо краще засвоюється в присутності вітамінів і мікроелементів, які є в овочах. При цьому в харчуванні багатьох дітей існує надлишок тваринних і рослинних жирів, а також цукру. Причому останній діти отримують, поглинаючи надлишок випічку, печиво, тістечка і т. д. Тому оптимальний раціон повинен бути максимально різноманітним.

Не варто забувати, що у більшості регіонів Росії існує недолік споживання йоду. А це обов’язкова умова для нормального функціонування нервової та ендокринної систем. І для профілактики проблем, пов’язаних з цим досить грізним дефіцитом, необхідно всього лише використовувати у приготуванні страв вдома йодовану сіль.

Припустимо, ваша дитина займається сложнокоордінационниє видами спорту (гімнастика, фігурне катання та ін), і йому необхідні речовини для підтримки нервово-психічної діяльності, блискавичної реакції. Це вітаміни, в тому числі групи В, поліненасичені жирні кислоти (риба, нерафінована лляне масло), мікроелементи: йод, цинк, залізо, магній та інші.

— А як забезпечити різноманітність, якщо ще ті ж огірки, помідори і кабачки ввезені, а місцеві зростуть не так скоро?

— Варто звернути увагу на самі прості, традиційні для російської кухні, продукти, такі, як капуста, морква, ріпа, редька, буряк, томатна паста. І не лінуватися готувати з них дітям смачні та різноманітні страви. У всіх вдома є кухонні комбайни. І залишається тільки очистити овочі, подрібнити через вподобану вам насадку, трохи підсолити і заправити сметаною або невеликою кількістю нерафінованої соняшникової або льняної олії, і якщо у дитини немає алергії, то додати кілька крапель соку лимона або апельсина. Спробуйте — не пошкодуєте.

Але треба розуміти, що при підвищених фізичних навантаженнях, особливо якщо необхідно жорстко стежити за вагою, а отже, калорійність раціону обмежувати, без вітамінних препаратів не обійтися.

Якщо вага так строго підтримувати не треба, то в харчуванні дитини потрібно підвищену кількість білка і вуглеводів, які в більшості своїй мають бути представлені складними вуглеводами (крупи, макарони, овочі, фрукти), а не булками з цукерками та солодкими газованими напоями.

— Чи можна самому зрозуміти, що дитина неправильно харчується?

— Є затверджені рекомендації для харчування школярів, які розроблені на основі проведених наукових досліджень. Це «Санітарно-епідеміологічні вимоги до організації харчування учнів в освітніх установах, установах початкового й середнього професійної освіти» і подібні їм, для дошкільнят. Не лінуйтеся прочитати ці документи. У додатках до них докладно викладено, які середньодобові набори продуктів повинні бути присутніми в меню дошкільнят і школярів, причому за віком. Це краще, аніж користуватися порадами з форумів в інтернеті. І це знову ж безкоштовно. Зокрема, згідно з рекомендаціями, в раціоні дітей шкільного віку щодня повинні бути: м’ясо, молоко та кисломолочні напої (2,5-3,2 % жирності) вершкове і рослинне масло, сметана (10-15 % жирності), крупи або макаронні вироби, хліб з кожним прийомом їжі. А риба, яйця, сир, сир (5-9 % жирності) — 1 раз у 2-3 дні.

— До весни у дітей накопичується втома, що робити?

— Швидше за все, часто втомлюється дитина недоотримує вітаміни. Наприклад, вітамін С. Звичайно, зараз сезонних фруктів і овочів, де можна знайти той же вітамін С, небагато. Привчіть дитину пити чай з шматочком лимона замість цукру, якщо немає алергії. Давайте апельсини. Це хороші джерела вітаміну С для весняного сезону.

— А яких продуктів варто, навпаки, уникати?

— Напівфабрикатів і готових продуктів з великим вмістом харчових добавок (консерванти, барвники, штучні ароматизатори тощо), які призначені, взагалі-то, для дорослих. Треба розуміти, що дорослі мають сформовані органи й системи: скажімо, наша печінка здатна «знешкоджувати» більшу кількість небажаних для організму речовин. Організм дитини тільки формується. Причому якщо раніше формування органів і систем закінчувалося приблизно до 18 років, то тепер цей вік зрушився до 20-22.

В Технічному регламенті Митного союзу під номером 21 («Про безпеку харчової продукції») зазначено, які речовини і продукти не можуть бути використані при виробництві дитячої продукції. Цю інформацію корисно знати і батькам. І звіряти з інформацією на етикетках. Наприклад, у виробництві дитячих продуктів не допускаються повторно заморожені м’ясо і риба, м’ясо і птиця механічної обвалки (тобто, по суті, перемелена шкура, жили, кістки, без якісного м’яса це просто білок низької біологічної цінності), пекучі спеції (перець, хрін, гірчиця), концентровані дифузійні соки і т. д.

Найкращий варіант — це купувати менше готових продуктів з добавками (не спеціалізованих для дітей) і напівфабрикатів і готувати самим домашню їжу. Так ви зменшите навантаження на зростаючий організм з непотрібних добавок, зайвого жиру, цукру і солі, які нерідко присутні в покупних продуктах приховано.