Скільки разів на день потрібно їсти


Цей огляд допоможе визначити, який режим харчування піде на користь саме вам.Триразове харчування для тих, кого все влаштовує.

Сніданок в 7-8 ранку, обід 13-14 годин і вечеря в 19-20 годин. Такий режим харчування звичний нам з дитинства, однак він не є біологічною необхідністю.

Люди не завжди харчувалися три рази в день. Цей режим сформувався під впливом культури, а точніше — восьмигодинного робочого дня.

Переваги триразового харчування

Багато дієтологів стверджують, що більш часті прийоми їжі допомагають краще контролювати вагу, ніж звичне триразове харчування, проте деякі дослідження це спростовують.

Вісім тижнів дві групи учасників дотримували дієту зі зниженим вмістом калорій, але одна група їла три рази в день, а інша — шість. В результаті схудли учасники з обох груп, вчені не помітили суттєвих відмінностей.

В іншому дослідженні порівнювали вплив двох — і кількаразового харчування на здоров’я і фігуру жінок з ожирінням.

Виявилося, що у жінок, що харчуються два рази в день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності, або хорошого холестерину.

Ще одне дослідження зрівнювало три і шість прийомів їжі в день. З’ясувалося, що рівень тригліцеридів у крові був значно нижче при трьох прийомах їжі, ніж при шести. Значить, триразове харчування, порівняно з дробовим, більш корисно для серцево-судинної системи.

Дробове харчування для контролю почуття голоду

Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити свою денну норму калорій на багато дрібних прийомів їжі.

Переваги дрібного харчування

Переваги такого методу в тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, за рахунок чого споживаєте менше їжі, навіть якщо не вважаєте калорії і не обмежуєте себе в їжі.

Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і давати кожну частину через годину, то випробуваним вдається краще контролювати апетит, ніж коли вони з’їдають порцію за один раз.

Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози і поганого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням , в якому порівнювали переваги 17 перекусів в день перед звичайним триразовим харчуванням.

У людей, що харчуються, часто, виявили зниження рівня загального холестерину натщесерце, ліпопротеїнів низької щільності та аполипопротеинов B — носіїв поганого холестерину. Крім того, у них знизився рівень глюкози в крові і вихід З-пептиду у добовій сечі.

Зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовом харчуванні теж підтвердилося в дослідженні.

Кому варто спробувати дробове харчування

Розгляньте дробове харчування, якщо:

— у вас є зайва вага і ви шукаєте способи, щоб позбутися від нього;

— у вас є можливість перекусити протягом дня;

— ви часто відчуваєте голод протягом дня, а ввечері об’їдається;

— ви хочете знизити рівень поганого холестерину та інсуліну.

Короткострокове голодування для здоров’я серця і мозку

Режим харчування

Короткострокове голодування — це схема живлення, при якій протягом 16-18 годин ви вживаєте тільки воду, а в інший час їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої їжі.

Також є й інша схема — звичайне харчування п’ять днів у тиждень і голодування за 24 години два рази на тиждень.

Переваги короткострокового голодування

Як стверджує Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший дослідник Національного інституту з проблем старіння, голодування знижує кількість маркерів запалення у крові і зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання і пам’ять.

Учасники експерименту — дорослі люди з надмірною вагою, які страждають на астму, — споживали в деякі дні всього 20% своєї норми калорій.

За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, у їх крові знизилася кількість маркерів окисного стресу і запалення, також зменшилися симптоми астми і покращилися деякі показники якості життя.

Також Мэттсон досліджував користь голодування для мозку.

Однак, як вважає доктор Стівен Фрідланде (Stephen Freedland), професор урології в Медичному центрі Університету Дьюка в Дареме, велике, якщо не визначальне, значення має обмеження калорій.

Фрідланде вважає, що велике значення для здоров’я має загальне зниження кількості калорій, ніж періоди голодування. Тобто користь від голодування ви можете отримати тільки в тому випадку, якщо в інший час ви будете харчуватися здоровою їжею і не переїдати.

Кому варто спробувати короткострокове голодування

Вам варто спробувати короткострокове голодування, якщо:

— ви не можете скинути вагу і хочете спробувати щось нове;

— ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали щоденне голодування по 16 годин і поїли в 8 годин вечора, наступного разу ви зможете поїсти тільки в 12 дня);

— ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.