Топ-6 життєво важливих продуктів


Вчені назвали десятку продуктів і поживних речовин, які однозначно впливають на тривалість життя. Шість з них — у бік збільшення, чотири — зовсім навпаки.

Автори наукового дослідження, яке днями опубліковано в авторитетному журналі Американської медичної асоціації JAMA, прийшли до висновку, що кожна друга смерть від серцево-судинних захворювань і цукрового діабету, пов’язана з надмірним вживанням або, навпаки, дефіцитом тих чи інших поживних речовин або продуктів.

Висновок простий: гігантської кількості смертей можна уникнути зовсім малою кров’ю — змінивши раціон харчування.

ЩО ЗАПАС?

Омега-3

Дефіцит цих вкрай корисних поліненасичених жирів сьогодні відчуває абсолютна більшість людей. І саме їх нестача вносить найбільший внесок у смертність від проблем з серцем.

Жирні кислоти омега-3 відносяться до розряду незамінних. При цьому надходити в організм вони можуть лише з їжею, але найчастіше багатих ними продуктів ми їмо недостатньо.

Кожному необхідно пам’ятати про те, що цими речовинами багаті морепродукти. Крім того, вони в надлишку присутні в рослинному льняному маслі, яке коли-то в нашій країні вважалося традиційним. А ще у волоських горіхах, рапсовій олії, листової зелені.

Щодня ми повинні вживати з їжею 250 мг омега-3. Для цього достатньо два-три рази в тиждень є скумбрія, форель, сьомга або сардини.

Горіхи і насіння

За ступенем корисності ці продукти вчені поставили на друге місце. Досить з’їдати їх по 20 г щодня. Невелика жменька. Крім того, горіхи або насіння можна додавати в салати, хліб (якщо ви печете його самостійно), мюслі, каші, навіть в супи.

А можна зробити заготовку: змішайте мигдаль, кешью і волоські горіхи, з’їдайте по жмені щодня. Наприклад, як перекушування між основними прийомами їжі. Заодно заповните дефіцит деяких вітамінів і мінералів. Найкорисніші насіння — гарбузове, соняшникове, лляні, насіння чіа (шавлії іспанської).

Овочі

Щодня людині потрібно як мінімум 400 г овочів. Не так вже й мало. Дуже рідко хто ісхітряется цю норму виконувати, особливо якщо врахувати, що шанована в Росії з часів Петра I картопля в список корисних овочів не входить.

Як же домогтися того, щоб овочі були у вашому раціоні якщо не в достатку, то принаймні у відповідності з нормативами?

Є нехитрий спосіб — вибирати овочі за кольорами. І стежити, щоб ці кольори постійно змінювалися. Крім того, стежте за тим, щоб овочі (свіжі і термічно оброблені) були на вашій тарілці в кожний прийом їжі.

Експерти кажуть, що якщо ви будете дотримуватися цього правила, то місця для чогось шкідливого на вашій тарілці просто не залишиться. До того ж не забувайте про те, що чим меншою обробці піддалися овочі, тим воно корисніше.

Фрукти

З’їдайте щодня не менше 300 г фруктів. Щоб не забувати про це, дієтологи радять не заїдати ними основні прийоми їжі (як це прийнято у нас), а починати трапезу саме з них. Наприклад, до основного сніданку можна з’їсти фруктовий салат, замінивши їм сік або чай. Це не тільки дозволить збільшити кількість фруктів у раціоні, але і поліпшить травлення. Крім того, фрукти — кращий перекус в протягом дня.

Цільні зерна

Їх у раціоні повинно бути 125 г в день. Це, мабуть, найскладніший пункт програми: адже страви з цілісного зерна в Росії зовсім не популярні і не дуже доступні. Але вихід є. Замість білого борошна вищого сорту краще купувати цільнозернове пшеничне або житнє обдирне — в магазинах її можна знайти. Використовуйте її для приготування млинців, випічки хліба.

Сьогодні в магазинах можна знайти цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці. До продуктів з цільного зерна також належать крупи з мінімальною обробкою. Монастирська вівсянка на сніданок, темний рис в якості гарніру на вечерю… В них багато клітковини, яка так корисна для травлення, підтримання балансу кишкової мікрофлори.

Поліненасичені жирні кислоти

Вчені наполягають на тому, що ними можна заміняти не тільки шкідливі насичені жири, але і швидкі вуглеводи (булочки, кондитерські вироби та ін.). Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) повинні становити мінімум 11% вашого денного раціону. Вони присутні в рослинних оліях, горіхах і авокадо. Наукові дослідження показали, що заміна насичених жирів і вуглеводів на ПНЖК значно покращує показники здоров’я і подовжує життя.

Намагайтеся заправляти салат не сметаною (і вже, звичайно, не майонезом), а рослинним маслом. Найбагатшими цими корисними жирами є оливкова, рапсова, сафлорова (масляний культура сімейства айстрових) олії. Досить двох столових ложок масла в день.