Здорове харчування: головні секрети довгожителів


Три рецепта здорових страв, які ви можете приготувати хоч зараз. В меню — сочевиця зі спеціями, грецький салат із зеленню і помідорами і піца з баклажанами по-сардински.

Сочевиця зі спеціями

Цей рецепт дозволяє приготувати чудова основна страва — рясно приправлений спеціями, теплий салат із сочевиці. Подається з хортой (сезонна дика трава) або зеленим салатом.

Інгредієнти на 4 порції

  • 1 ½ склянки зеленої сочевиці або чорної сочевиці — білуги;
  • 2 столові ложки оливкової олії або масла каноли;
  • 1 велика дрібно нарізана головка жовтого або білого репчатоголука (приблизно 1 ½ склянки);
  • 1 ½ столової ложки свіжовичавленого лимонного соку;
  • 1 столова ложка натертого свіжого імбиру;
  • ½ Чайної ложки порошку перцю чилі;
  • ½ Чайної ложки паприки;
  • ½ Чайної ложки солі.

Приготування

1. Переберіть сочевицю, очистивши її від сміття.

2. Покладіть сочевицю в каструлю середнього розміру і долийте трохи води, щоб вона покривала сочевицю приблизно на 5 сантиметрів. Доведіть до кипіння на сильному вогні, після чого зменшіть вогонь і варіть без кришки близько 25 хвилин, поки сочевиця не стане м’якою. Відкиньте сочевицю в друшляк. Відвар не виливайте.

3. Обсмажуйте цибулю в нагрітому маслі на середньому вогні приблизно 5 хвилин до золотистого кольору, постійно помішуючи. Додайте сочевицю, лимонний сік, імбир, перець чилі, паприку, посоліть і перемішуйте приблизно 1 хвилину до появи аромату. Якщо страва сухувато, влийте 2 столові ложки відвару сочевиці. Воно повинно нагадувати густий соус, а не суп. Подавайте до столу теплим.

При бажанні поставте майже готове блюдо в духовку при температурі 120 градусів приблизно за 1 годину до того, як планували поїсти. Час від часу перевіряйте стан страви, доливаючи в нього потроху відвар, якщо воно здасться вам сухуватим.

Грецький салат Теи

Для приготування цього неповторного вегетаріанського салату потрібно тільки одна ємність. Подавайте його з хлібом на заквасці, який можна вмочати в оливкова олія.

Інгредієнти на 4 порції

2 столові ложки червоного винного оцту;

1 чайна ложка діжонської гірчиці;

¼ Склянки оливкової олії;

½ Чайної ложки сухого меленого розмарину;

½ Чайної ложки солі;

8 склянок польовий зелені, або готової салатної суміші або суміші рукколи, городньої капусти або червоного листового салату-латуку;

3 середніх нарізаних скибочками помідора — звичайних круглих илисорта «бичаче серце» (приблизно 1 ½ склянки);

1 банку (360 г) консервованих плодів артишоку, розрізаних на чотири частини;

8 невеликих бульб вареного молодого або білого картоплі, розрізаних навпіл (за бажанням);

1 стакан вареного або консервованого нуту;

1 великий червоний солодкий перець, очищений і нарізаний смужками шириною 1 см (за бажанням);

1 невеликий огірок, нарізаний кружечками завтовшки 1 см;

1 невелика головка червоної цибулі, нарізана тонкими кільцями;

¼ Склянки свіжого листя м’яти;

1 чайна ложка сушеного орегано; оливки (для прикраси);

кришений сир фета (для прикраси);

4 зварених круто яйця, очищених і розрізаних на чотири частини (за бажанням).

Приготування

1. З допомогою віночка збийте оцет і гірчицю у великій салатниці до утворення густої маси. Продовжуючи збивати, влийте тонкою цівкою оливкова олія. Потім додайте розмарин, сіль і перець і збийте до утворення однорідної маси.

2. Додайте польову зелень, помідори, артишоки, картоплю (за бажанням), нут, червоний перець, огірок, цибуля, листя м’яти і орегано. Обережно, але ретельно перемішайте.

3. Викладіть салат на сервірувальні тарілки і прикрасьте кожну порцію трьома-чотирма оливками і однією столовою ложкою раскрошенного сиру фета. При бажанні можна розкласти четвертинки зварених круто яєць по краях тарілок.

Рада. Поставте сервірувальні тарілки з салатом в холодильник на 8 годин, для того щоб блюдо придбало привабливий річний вигляд.

Піца з баклажанами по-сардински

Баклажани — традиційна начинка для піци на Сардинії, а найтонший хліб каразау остров’яни використовують замість основи для піци. Якщо ви не знайдете цього плоского сардинського хліба, замініть його маффином з борошна грубого помелу, щоб швидко приготувати сніданок чи обід.

Інгредієнти на 1 порцію

2 чайні ложки оливкової олії;

2 скибочки італійського баклажана товщиною 0,6 см;

½ Хліба каразау, розрізаного навпіл, або злегка підсушений англійська мафін з борошна грубого помелу;

3 столові ложки томатного соусу;

2 столові ложки (30 г) дрібно натертого сиру пекоріно романо;

¼ Чайної ложки сушеного орегано.

Приготування

1. Встановіть решітку посередині духовки і розігрійте духовку до 200 градусів.

2. Нагрійте масло в маленькій сковорідці на середньому вогні. Додайте баклажан і з двох сторін обсмажте його приблизно 4 хвилини до м’якості.

3. Викладіть на деко хліб каразау або мафін розрізаною стороною вгору. На кожну половину викладіть скибочку баклажана, 1 ½ столової ложки томатного соусу, 1 столову ложку тертого сиру, посипте щіпка сушеного орегано. Випікайте приблизно 5 хвилин, поки начинка не почне шипіти. Дайте постояти 1-2 хвилини, перш ніж їсти.