Серед найбільш дефіцитних речовин виділяються два жиророзчинних вітамінів.
Сонячний дефіцит
Хронічний дефіцит вітаміну D характерний для мешканців Північної півкулі Землі: Європи, Північної Америки та Росії. Згідно з дослідженнями ФІЦ харчування і біотехнології, більш ніж у 90% дітей в Центральній і Північно-Західній частині Росії і у 60-80% дорослих і літніх людей в Північно-Західній частині Росії є брак цієї речовини.
Норма концентрації вітаміну D в сироватці крові – 50-150 нмоль/л Оптимальний рівень дорівнює 75 нмоль/л; недостатній – менше 50 нмоль/л. За даними Міжнародного фонду по боротьбі з остеопорозом 2016 року, у росіян один з найнижчих показників вмісту вітаміну D в крові – 25-49 нмоль/л.
Щоб компенсувати нестачу цієї речовини, його необхідно приймати додатково. А ось в яких дозах – залежить від географії. Наприклад, японцям 18-70 років досить 5,5 мкг, тоді як жителям Німеччини, Швейцарії та Австрії потрібні всі 20 мкг. Природним чином синтезувати цю речовину можна:
- споживаючи риб’ячий жир;
- 10-20 хвилин засмагаючи на сонці (на територіях на південь від 400 градусів північної широти з 11 до 14 годин), що, на жаль, небезпечно;
- з’їдаючи 25 г консервів печінки тріски, 75 г морської риби жирних сортів, 150 г оселедця або лосося.
Також вітаміном D2 багаті гриби шиітаке.
До речі
«Сонячний» вітамін D виробляється в шкірі під дією ультрафіолету. Він важливий для:
роботи серця, мозку, здоров’я очей і шкіри;
імунітету;
секреції і метаболізму гормонів, включаючи інсулін;
гарного настрою, енергії, контролю над негативними емоціями (приймає участь у синтезі нейромедіатора дофаміну, надає стимулюючу дію);
міцності кісток, так як відповідає за засвоєння кальцію, з якого будується кісткова тканина. Без вітаміну D кальцій просто не засвоїться, скільки його не приймай. На жаль, понад 125 млн людей у світі страждають остеопорозом.
Важливий ретинол
Недолік вітаміну A також серйозна глобальна проблема. Особливо в країнах Африки і Південно-Східної Азії. У всьому світі до 10 млн вагітних жінок мають погане сутінковий зір з цієї причини. І близько 190 млн дошкільнят страждають із-за дефіциту ретинолу.
Нормальна концентрація вітаміну А в сироватці крові – більше 30 мкг/100 мл Знижений рівень – 20-30 мкг/100 мл, а дефіцитний – менше 20 мкг/100 мл
Тим не менш заповнити вміст вітаміну А не так і складно. Він міститься в:
- печінки тріски, риб’ячому жирі, яловичої печінки та яйцях;
- в рослинній їжі (моркви, гарбуза, дині та інших овочах і фруктах жовтого і оранжевого кольору).
Правда, там міститься бета-каротин, який перетворюється в організмі у вітамін А. Для засвоєння бета-каротину необхідний жир (саме тому морквяний салат треба їсти зі сметаною або рослинним маслом).
До речі
Вітамін А (ретинолу ацетат) грає одну з головних ролей у:
формування міцного імунітету, гарного росту;
роботі репродуктивної системи;
здоров’я шкіри і слизових. Він допомагає загоєнню ран, а також дуже важливий для зору, так як оберігає цілісність рогівки ока. При дефіциті ретинолу можуть з’явитися куряча сліпота, запалення, відчуття печіння в очах і ячмінь.
Харчування, яке збагачує
Вітаміни А і D добре розчиняються в оліях, тому їх можна додавати рослинне масло і молоко на стадії виробництва. Це піднімає ціну продукту не більше ніж на 0,2%, тому є економічно ефективним заходом поліпшення здоров’я людей. Таке харчування називають функціональним.
У США вже давно законодавчо закріплено збагачення: готових зернових сніданків (вітамінами групи B і вітамін D), маргарину (вітаміни А, D і Е), молока – вітаміном D (100 МО на порцію). У Канаді обов’язково збагачення вітаміном D молока (180 МО на 250 мл) і маргарину (530 МО/100 г). У Росії в 2013 році лише 14% підприємств за своєю ініціативою випускали збагачені харчові продукти (за обсягом виробництва – близько 5%). Хотілося б, щоб кількість таких підприємств збільшилася, що напевно чудово відбилося б на нашому здоров’ї. А поки цього не сталося, намагайтеся забезпечити себе цими важливими речовинами самі.
